Olá amores!! Tudo certo?!
Me perdoem mais uma vez por não ter postado ontem! Foi niver da minha sogra e fui correndo para lá! :/
Me perdoem mais uma vez por não ter postado ontem! Foi niver da minha sogra e fui correndo para lá! :/
Enfim, hoje é dia de dica para o endurecimento do bumbum!
Como estou em uma dieta (e espero que estejam me fazendo companhia, ahhahaha) entrei na musculação e estou totalmente focada na barriguinha chapada e no bumbum durinho e definido!
Então, para me acompanharem e participarem deste projeto comigo, hoje trouxe 7 exercícios que ajudam muito na obtenção de resultados!!
Encontrei o modo de praticar num site relacionado a saúde e as imagens são do google mesmo e aqui estão:
Três apoios com joelho flexionado
Utilize dos 4 apoios do corpo para atingir a posição inicial, logo após, inicie o exercício levantando alguma das pernas e abaixando, faça uma série de no máximo 3x15! O peso é utilizado para a obtenção de um resultado mais rápido, mas, fica à critério do praticante!
"Manter o joelho flexionado faz com que o glúteo seja bastante solicitado para o cumprimento da tarefa, uma vez que os músculos da parte de trás da coxa são inibidos com esse posicionamento. Variações na execução também são boas estratégias. Evite descer muito a coxa, por exemplo, fazendo com que os músculos sejam colocados a uma tensão contínua ao longo de toda a série".
Três apoios com joelho estendido
Inicie sobre os 4 apoios e comece o exercício levantando uma das pernas com o joelho estendido, com isso, levante e abaixe numa série de 3x15!
"Neste exercício, além do glúteo, existe grande acionamento dos músculos posteriores da coxa, pois o joelho estendido proporciona esta condição"
Agachamento Livre
Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.
Agachamento Avanço
Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 3x20 (cada perna)!
Lateral Deitada
Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.
Elevação de quadril
Agachamento Avanço
Lateral Deitada
Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.
Unilateral Banco
Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.
E aí amores, bora obter um bumbum durinho?!
Espero que me acompanhem nessa!!
Beijinhos <3
2 comentários
Fazer exercicios pra mim é essencial, a gente fica muito mais relaxado, esquecemos dos problemas, este ano não pratiquei nada, virei a sedentaria, tentei entrar no muay thai, mas meus pais podaram, dizem eles que só ano que vem, mas com certeza estão me enrolando, enfim, gostei dos exercicios sou magrinha e queria ganhar alguma massa ''boa'' rsrs, beijos.
ResponderExcluirhttp://sacola-vazia.blogspot.com
É muito bom mesmo!!! Estou levando super à sério minha academia e os meus exercícios diário! É incrível a disposição que nos dá!! Espero ter ajudado! Beijinhos
Excluir